Sopas calentitas para después de las fiestas

Los días que no son festivos, es preferible congelar los restos de comida de las celebraciones, y recuperar nuestros hábitos saludables, incluyendo una gran variedad de frutas y verduras, reduciendo las cantidades de grasas y dulces. Para ayudar a conseguirlo, os proponemos varias recetas diferentes de sopas, principalmente a base de verduras, para tomar tras tanta celebración y darle un respiro a nuestro tracto digestivo. 

     Sopa de cebolla gratinada

Troceamos en laminas finas 4 cebollas grandes y 4 dientes de ajo. En 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen, caramelizamos la cebolla y el ajo junto con 1 cucharadita de azúcar y una pizca de pimienta negra. Añadimos 2 cucharadas de harina, removiendo bien, 1 litro de caldo, ½ vaso de vino tinto, 1 cucharada de salsa Worcester, sal y un poco de tomillo. Dejamos hervir unos 20 minutos.

Aparte, cortamos unas láminas finas de pan (2 por persona) y las tostamos. Vertemos la sopa en recipientes individuales que podamos introducir al horno,  colocamos el pan tostado, cubrimos con un poco de queso rallado tipo mozarella y gratinamos unos minutos.

• Ideal para aprovechar los restos de pan.

NOTA: Para preparar un caldo de verduras, lavamos e introducimos en una olla ½ rama de apio, 1 cebolla, 1 ó 2 puerros, 2 zanahorias, 1 rama de perejil y 2-3 litros de agua. Dejamos hervir 2 horas y reservamos para su uso posterior.

     Sopa de pollo (ó pavo) con fideos

Para aprovechar los restos del pavo:

Preparamos un caldo de verduras como el que hemos indicado, y añadimos además 1 muslo de pollo ó restos de pavo asado (huesos y carne). Dejamos hervir varias horas, colamos y reservamos. Añadimos fideos ó letras de sopa a la cantidad de caldo que vayamos a consumir en el momento. Sazonar con sal, limón y pimienta negra, y servir junto con algunos trozos de carne y zanahoria troceada.

     Sopa rusa de remolacha

En una olla doramos 2 cebollas grandes y la parte blanca de 1 puerro en 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen. Añadimos 2 patatas medianas y 3 ó 4 remolachas frescas y peladas (ó 1 paquete de remolacha cocida envasada al vacío). Removemos y añadimos 1 litro de caldo y sal. Dejamos cocer unos 20-25 minutos. Trituramos y añadimos pimienta negra, una pizca de tomillo, un chorrito de vinagre balsámico y 2 yogures naturales. Removemos bien y dejamos reposar unos minutos. Rectificamos la sal si fuese necesario y servimos colocando unas cucharadas de yogur natural cremoso en el centro del plato y un poco de perejil.

NOTA: También se puede servir sin triturar.

     Crema de champiñón al oporto

Doramos en una cacerola 4 dientes de ajo, 1 cebolla grande y 1 tallo de apio troceados, en 2 cucharadas de aceite de oliva virgen y 1 cucharada de mantequilla. Añadimos ½ kg de champiñones lavados,  un puñado de otras setas (por ejemplo, tipo Shiitake) y 1 vasito de oporto. Dejamos reducir. Añadimos 2 cucharadas de harina, removiendo unos minutos hasta que ésta adquiera un tono tostado. Incorporamos entonces ½ litro de leche semidesnatada y ½ litro de caldo. Añadimos sal, y dejamos cocer unos 15 minutos. Trituramos la mezcla y añadimos ½ cucharadita de mostaza, una pizca de nuez moscada (opcional), pimienta negra y rectificamos de sal si fuese necesario. Dejamos cocer unos minutos más y servimos enseguida.

 

Recetas festivas con aguacate

El aguacate es un fruto rico en grasas monoinsaturadas, antioxidantes y minerales que se suele consumir a modo de verdura, constituyendo un saludable sustituto de la mantequilla en casos de colesterol elevado. Por sus propiedades nutritivas, sabor suave y fácil consumo es muy recomendable para todos los segmentos de la población, especialmente en la alimentación de bebés, madres lactantes, mujeres embazadas, deportistas y personas mayores.

Composicion nutricional

Las grasas que contiene son en su mayor parte monoinsaturadas, destacando en particular su elevado contenido en ácido oleico. 

En cuanto a su composición vitamínica, el aguacate aporta cantidades destacables de vitamina E (potente antioxidante) a diferencia del resto de las frutas que apenas la contienen. Además, su consumo también nos regala cantidades importantes de otras vitaminas como la B6, el ácido fólico, ó niacina, y minerales como el potasio y el magnesio. Se trata, en resumen, de un alimento con una alta densidad nutricional. También contiene cantidades no despreciables de fibra.

Aporta unas 138 calorías por cada 100 g, procedentes casi íntegramente de sus 14 g de grasa, lo cual debe tenerse en cuenta en dietas hipocalóricas, pero tanto su excelente perfil lipídico como su menor aporte calórico comparándolo con otros alimentos grasos, lo convierten en una buena elección. Por ejemplo 20 g de mantequilla nos aportan las mismas calorías que 100 g de aguacate.

Propiedades

Por su composición nutricional, el aguacate es adecuado para personas con niveles de colesterol  elevado, diabetes, hipertensión, cardiopatías, inapetencia dificultades de masticación, etc.

Según este estudio, el consumo de una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados provenientes del aguacate, puede mejorar el perfil lipídico en sujetos sanos y especialmente en personas con niveles elevados de colesterol y triglicéridos, obteniéndose además un aumento en los niveles de colesterol HDL.  

Sin embargo, su uso no está recomendado en personas con Insuficiencia Renal Crónica que deban controlar su ingesta de potasio.

Curiosidades y usos culinarios

Podemos hacer crecer una planta de aguacate en casa pinchando el hueso con unos palillos y colocándolo en un bote, de forma que sólo una parte esté en el agua.

El aguacate, también llamado palta, es originario de las regiones tropicales de Centroamérica. Los antiguos aztecas lo llamaban ahuacatl, que en el idioma autóctono mejicano quiere decir "testículo", haciendo referencia a su forma.

En México, el aguacate es importante y tradicional en la dieta diaria desde antes de la llegada de los europeos, se utiliza como parte de ensaladas, como guarnición, y para preparar guacamole, entre muchos otros usos. Se cultivan distintas variedades con características distintas como el color y grosor de la cáscara y de distintos tamaños del fruto.

En Chile, existe un tipo de palta de cáscara negra. Es un alimento bastante consumido y utilizado de variadas formas en la gastronomía de este país. La palta se utiliza como acompañamiento en comidas, en ensaladas, o incluso como acompañamiento para el pan.

En Perú, la palta que se produce mayoritariamente es un tipo verde que es originario del país, donde su tamaño puede llegar hasta los 15 centímetros según la zona de producción, se usa para preparar palta rellena con camarones, sopa de palta y como acompañamiento en diversos platos de la gastronomía peruana.

En Venezuela se utiliza principalmente como acompañante, así como en la elaboración de la celebérrima arepa Reina Pepiada.

En Zaire se obtiene una especie de cerveza de aguacate, empleando esta fruta como materia prima. 

Su fruto y aceites son ampliamente utilizados en la elaboración de  productos de belleza tanto para la piel como para el cabello.

Sugerencias de consumo

     Con tan sólo unas gotas de aceite, sal y pimienta.

      En ensaladas

     En sandwiches (con pollo, con atún, con melva…)

     Como sustituto saludable  de la mantequilla en las tostadas

     Acompaña muy bien a los mariscos 

     También se elaboran zumos, batidos y sopas de aguacate, siendo también excelente para introducirlo en la preparación de papillas de bebés.

     Otras recetas son la original Pizza de aguacate, ó la ensalada de aguacate con tomate negro.

Y como entrantes saludables que podemos preparar de cara a las próximas fiestas os sugerimos:

Guacamole

Ingredientes para 4 personas

2 aguacates grandes, muy maduros

1 tomate pequeño maduro

½ pimiento verde

¼ de diente de ajo ó ajo en polvo

Cebolla (opcional)

Zumo de ½ limón

2 cucharadas de aceite de oliva

Pimentón picante

Sal

Partimos los aguacates por la mitad, apartamos el hueso y vaciamos la pulpa con ayuda de una cuchara. Troceamos el pimiento, el tomate, el ajo y un poquito de cebolla (según gustos), los añadimos a la pulpa y aplastamos bien con la ayuda de un tenedor.

Sazonamos con el limón, sal y aceite, colocamos la mezcla en el recipiente donde lo vayamos a servir y decoramos con un toque de pimentón picante. Poner el hueso en el centro hasta el momento de servir para evitar que el aguacate se oxide y se oscurezca.

Servir acompañado de unos nachos de maíz ó palitos de verdura troceada.

Carpaccio de bacalao con aguacate


Ingredientes para 4 personas:

200 g de bacalao ahumado en lonchas

2 aguacates maduros

2 tomates maduros

2 cucharadas de aceite de oliva

Zumo de limón

Vinagre de manzana

Sal

Cebollino fresco

En una bandeja para servir colocamos el aguacate cortado en láminas finas y lo regamos con unas gotas de zumo de limón para evitar que se ennegrezca.

Pelamos y rallamos el tomate y lo aliñamos con sal, vinagre y el aceite de oliva. Colocamos el bacalao encima del aguacate y lo cubrimos con el tomate aliñado.

Añadimos cebollino picado o en su defecto perejil y o servimos inmediatamente acompañado de unas regañás cordobesas ó palitos de pan con sésamo.

Y como postre podemos sorprender con un:

Helado de yogur, aguacate y trocitos de chocolate

La calabaza

Con la llegada del otoño, os animamos a emplear esta hortaliza tan saludable como ligera, que destaca por su contenido en beta-carotenos y potasio.  A pesar de que la gastronomía actual da más importancia a otros tipos de verdura, por sus componentes nutricionales, fácil digestión, sabor agradable y bajo aporte calórico, es muy aconsejable para introducirla en la alimentación de grandes y pequeños y en personas con el estómago delicado.

La calabaza aparece en múltiples citas de autores antiguos que indican lo arraigado que estaba su cultivo entre los hebreos de la época de Moisés, así como en China y en Egipto, antes de la era cristiana. Por otra parte, se han encontrado calabazas entre los restos de tumbas incas precolombinas y siempre quedan dudas de su lugar de origen. En Europa se empezaron a cultivar en el siglo XV.

La calabaza es el fruto de la calabacera (Cucurbita pepo L). Hay calabazas de muy variadas formas, predominando las esféricas y achatadas, las ovaladas y las alargadas en forma de botella. El color de la corteza puede ser anaranjado, amarillo, verde, blanco, negro ó morado.

Aporta unas 30 kcal por cada 100 g y unos 6 g de hidratos de carbono, destacando por su alto contenido en beta-carotenos, potasio, vitamina A y en menor medida, ácido fólico.

Es adecuada para todas las patologías, especialmente para estómagos delicados, con la salvedad de que los diabéticos deberán tomarla sin endulzar.

Las semillas ó pipas de calabaza destacan por su contenido en vitamina E, ácido linoleico, hierro y zinc. Por otra parte, contienen cucurbitina, un triterpeno al que se le atribuyen propiedades beneficiosas en la hiperplasia prostática y como vermífugo en caso de parásitos intestinales. Como curiosidad, decir que los indios americanos utilizaban las semillas de las calabazas como alimento y medicamento.

Sus usos culinarios son múltiples y variados; en nuestro país su uso es frecuente en guisos y sopas, pero no tanto en postres, por lo que os sugerimos a continuación algunas recetas, entre ellas la tarta y flan de calabaza.

En Estados Unidos se cultivan una amplia gama de variedades y además de utilizarse para hacer las típicas linternas de Halloween conocidas como jack-o’-lanterns, las calabazas también se utilizan para hacer tartas, flanes, panes, galletas y sopas.

También son muy apreciadas las flores de calabaza, con alto contenido en fibra; en México preparan quesadillas con ellas.

Calabaza al horno:

Colocamos una calabaza (de las alargadas, pues tienen la piel más fina) lavada, con piel y cortada en rodajas gruesas en una bandeja grande para el horno y añadimos una capa muy fina de agua en el fondo. Regamos con un poquito de aceite de oliva, unas cucharadas de miel, sal y pimienta y la introducimos en el horno bien caliente hasta que esté tierna.

Sopa de calabaza al Roquefort:

Doramos en un poco de aceite de oliva 1 puerro, 1 cebolla y 1 patata y ½ kg de calabaza. Añadimos un poco de caldo casero de pollo ó verduras y cocemos. Cuando estén tiernas las verduras, añadimos 1 vaso de leche, 1 cucharada de mantequilla y 75 g de queso azul ó roquefort y batimos. Sazonamos con sal, pimienta y nuez moscada (opcional) y decoramos con un chorrito de nata líquida y perejil.

Otras recetas que te pueden interesar con esta hortaliza son el risotto de calabaza, la crema fría de calabaza, ó la musakka de salmón.

TARTA DE CALABAZA

Ingredientes para 8-10 personas:

1 lámina de hojaldre congelado ó masa quebrada

½ kg de calabaza pelada

1 boniato grande

3 huevos

1 lata pequeña de leche condensada desnatada

1 pizca de sal

1 cucharadita de canela

½ cucharadita de jengibre molido

1 pizca de nuez moscada

1 pizca de clavo

Nata montada para decorar (opcional)

Modo de preparación:

Pelamos, troceamos y cocemos la calabaza y el boniato con un poco de agua hasta que estén casi deshechos. Dejamos enfriar y escurrimos bien.

En un recipiente para batir introducimos todos los ingredientes juntos y trituramos hasta obtener una crema suave que quedará bastante líquida.

Encendemos el horno a temperatura media.

Forramos un molde de tarta con la masa de hojaldre y lo rellenamos con la crema de calabaza. Colocamos el molde en el horno con cuidado  y cocemos a temperatura media (unos 160º aprox) durante  45 minutos aproximadamente, hasta que el relleno esté bien cuajado y firme y la superficie ligeramente dorada.

Dejamos enfriar unas horas y opcionalmente la servimos acompañada de nata montada. Queda aún más rica tomándola al día siguiente bien fría.

Nota: Podemos preparar nosotros mismos una base de tarta más saludable preparando una masa quebrada con harina integral:

En un recipiente amplio colocamos 250 g de harina con una pizca de sal y 125 g de margarina vegetal bien fría. Con ayuda de 2 cuchillos sin punta, la vamos desmenuzando dentro de la harina hasta que la margarina esté en forma de pequeños grumos. Añadimos unas 2-3 cucharadas de agua muy fría, la justa para que podamos formar una bola y estirar la masa con un rodillo, pero sin que se vuelva pegajosa.

Valor calórico y nutricional de 1 ración (considerando un total de 10 porciones)
Energía (Kcal)	Proteínas (g)	Lípidos (g)	Hidratos de carbono (g)	Colesterol (mg)	Fibra (g)	Sodio (mg)
271	7,9	8,6	41,7	68,9	2	192

FLAN DE CALABAZA:

Procedemos de la misma forma que para la tarta, pero omitimos la base de hojaldre. Colocamos la crema de calabaza en unas flaneras (con o sin caramelo en el fondo) y las cocemos en el horno, o al baño maría. 

Obtendremos unos deliciosos flanes de calabaza, siendo un postre más ligero, apto para celíacos ó para quien no pueda masticar bien el hojaldre.

Ø     Para saber más:

Página Calabazas y Más, de la extensión de la Universidad de Illinois.