10 consejos de seguridad alimentaria en verano

En vacaciones es más frecuente comer fuera de casa, tomar alimentos no conservados adecuadamente ó menos controlados, ó no tener en cuenta que las altas temperaturas pueden afectar a la comida. Por ello, cada año, durante la época estival se producen en España alrededor de 2,5 millones de casos de diarreas. 

Para evitar riesgos y enfermedades de transmisión alimentaria en esta época veraniega en la que nos adentramos, queremos recordaros una serie de consejos básicos a la hora de cocinar y manipular alimentos:

1. Lavarse las manos:  Recalcamos la importancia de este gesto tan cotidiano, sobre todo en el caso de personas que presenten algún brote alimentario, en los niños tras el contacto con animales domésticos (especialmente tortugas, patos ó gallinas), tras acudir al aseo, cambiar pañales, sonarse la nariz, etc. Además, es importante protegerse las heridas de las manos antes de manipular alimentos.

2.     Lavar adecuadamente las frutas y verduras (tanto si se consumen con piel como si no). Tras lavarlas con agua y frotar su superficie, dejarlas en remojo un máximo de 10 minutos  con algún desinfectante, como el vinagre (un vaso de vinagre por cada litro de agua), bicarbonato (una cucharada por cada litro de agua), o bien con soluciones comerciales ya preparadas, de acuerdo con las instrucciones del fabricante. Luego, pasar de nuevo las frutas y verduras por agua fría.

3.     Evitar las contaminaciones cruzadas, asegurando una serie de buenas prácticas que reduzcan riesgos:

-          Envolver la carne fresca ó que vayamos a descongelar en bolsas de plástico para evitar que gotee sobre otros alimentos refrigerados.

-          Las tablas y demás utensilios utilizados deben ser lavados inmediatamente después de su uso para prevenir la contaminación de otros alimentos. El trapo de cocina o la bayeta puede ser un excelente vehículo de contaminación. Es preferible usar papel de cocina.

-          Evitar fumar, toser, ó mascar chicle cerca de donde estamos cocinando.

4.     No cocinar grandes raciones para evitar tener que reutilizar alimentos. Los alimentos que no puedan ser consumidos inmediatamente o las sobras que se quieran guardar, deben mantenerse bajo la acción del calor, por encima de 60º C, o del frío, a 7º C como máximo.

Extremar la precaución con alimentos que requieran mucha manipulación en su elaboración ó que contengan mariscos, nata, salsas, fiambres, huevos ó frutas y verduras crudas troceadas.

5.     No consumir alimentos en lugares que no nos inspiren confianza,  ó donde no se mantenga la cadena de frío. En bares, restaurantes, etc, todos los alimentos deben estar protegidos por vitrinas y estar refrigerados siempre que sea preciso. Estas medidas deben ser exigidas por el consumidor, y cuando se observe que no se cumplen, los alimentos deben ser rechazados.

En casa mantendremos los alimentos tapados, protegidos contra vectores y refrigerados siempre que sea necesario.

6.     Adecuada cocción de las carnes (sobre todo de aves) y huevos. La temperatura a la que debe someterse el alimento debe ser suficiente para que alcance un mínimo de 70º C en el centro del producto.

Respetar las normas de tiempo y temperatura en la preparación de conservas caseras. No consumir alimentos que procedan de latas con golpes, zonas oxidadas, abombamientos o aquellas que desprendan gas al abrirlas.

7.     No descongelar los alimentos a temperatura ambiente. Sacar el producto con antelación manteniéndolo a temperaturas de refrigeración ó bien descongelar en el microondas en recipientes adecuados.

8.     Evitar el consumo de leche y quesos crudos no tratados por el calor.

9.     Pronta limpieza y refrigeración del pescado para evitar contaminaciones por anisakis. En preparaciones como el sushi ó los boquerones en vinagre, hay que congelar el producto a-20ºC durante un periodo mínimo de 24 horas.

10.  Evitar el consumo de huevo crudo.   En las preparaciones culinarias  que vayan a consumirse sin cocción (mayonesas, merengues, etc) ó si no podemos garantizar una adecuada refrigeración, es preferible emplear ovoproductos pasterizados ó sustitutos del huevo.

También es recomendable lavar los huevos, pero sólo JUSTO ANTES de su utilización. Por otra parte, evitaremos el contacto de restos de cáscara de huevo con los alimentos y siempre trataremos de escoger huevos frescos y de garantía.

Por: Lati Escudero

Las cerezas

Estamos en plena época de cerezas, el final de la primavera y el comienzo del verano. Es en este momento cuando concentran su mayor aporte nutricional, rico  en antioxidantes, azúcares, fibra soluble, carotenoides, melatonina y minerales como el potasio.

Unas 15 cerezas (aprox 100 g) nos aportan unas 50 calorías, 14 g de hidratos de carbono;  2 g de fibra y 250 mg de potasio.

Según el American Journal of Clinical Nutrition, las cerezas ocupan el puesto número 14, entre los 50 alimentos más ricos en antioxidantes.

La identificación y cuantificación de los distintos tipos de antioxidantes que concentran las cerezas, así como la determinación de su biodisponibilidad, son objeto de estudio en recientes publicaciones. 

Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Arizona, expone que las cerezas, especialmente las más dulces,  poseen múltiples nutrientes saludables, destacando su contenido en flavonoides como las antocianinas y la quercetina; minerales como el potasio, fibra, carotenoides y melatonina. La concentración en el fruto de estos compuestos varía mucho en función del grado de maduración del fruto, las condiciones de conservación, o la exposición solar. Estos nutrientes justifican los efectos beneficiosos que se le atribuyen a la cereza en la posible prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer ó Alzheimer. 

En estudios de experimentación in vitro y con animales las cerezas mostraron una capacidad antioxidante relativamente elevada, un bajo índice glucémico y efectos anti-cancerígenos. Sin embargo, los autores concluyen que se necesita profundizar en el estudio de sus propiedades beneficiosas en la salud humana.

Otros estudios parecen haber encontrado beneficios en la recuperación del dolor muscular tras el ejercicio intenso con la ingesta de zumo de cerezas.

La cereza, por su composición, se recomienda especialmente en casos de:

-       Hiperuricemia, facilitando la eliminación de ácido úrico y sus sales.

-       Hipertensión arterial y retención de líquidos, por su contenido en potasio y su efecto diurético. Esta propiedad es más marcada en los pedúnculos de la cereza, que se pueden tomar como infusión, hirviendo un puñado de rabillos en 1 litro de agua durante 5 minutos. No obstante, su uso atenderá a la recomendación de un especialista, una vez que se haya demostrado la necesidad de aumentar la diuresis y no haya situaciones que puedan agravarse.

-       Estreñimiento y Colesterol elevado, por su contenido en fibra.

-  En caso de diabetes, se  deberán escoger cerezas ácidas, que tienen un índice glucémico bajo y unos 3-4 g de glucosa por cada 100 g de producto. Las dulces por el contrario tienen un índice glucémico más alto y el doble de glucosa por cada 100 g de producto.

Como precaución, deben consumirse con moderación en casos de cálculos de oxalato, y hay que tener en cuenta que pueden provocar indigestión y flatulencias consumidas en exceso.

Enlaces y recetas de interés:

Ø  Según un estudio de la Universidad de Extremadura el zumo de cereza mejora los ciclos de sueño y vigilia.

Ø  Receta de Gazpacho de cerezas

Ø  Descubre 125 recetas a base de cerezas

Shortcakes de fresas

Ingredientes para 8-10 unidades

1 y ¾ vasos de harina (unos 200 g)
2 ½ cucharaditas de levadura en polvo
1 cucharada de azúcar (opcional)
1 pizca de sal
4 cucharadas de mantequilla fría (60g)
2 huevos
75 g de nata líquida para cocinar (unas 7 cucharadas)
½ kg de fresas maduras
2 yogures cremosos edulcorados (250 g)
El zumo de medio limón.

Unas gotas de edulcorante líquido


Preparación: Lavamos las fresas con agua abundante y les cortamos el rabito. Las cortamos en rodajas no muy gruesas y las colocamos en una ensaladera. Le añadimos el zumo de limón y el edulcorante hasta conseguir el dulzor deseado. Reservamos para que maceren y mientras preparamos la masa.

Echamos en un bol la harina, la levadura, la sal y el azúcar. Mezclamos ligeramente e incorporamos la mantequilla en trozos. Con la ayuda de 2 cuchillos romos vamos “cortando” la mantequilla hasta conseguir que se mezcle con la harina y que quede con forma de pequeñas bolitas (no debe quedar deshecha).

Aparte, batimos los huevos y les añadimos la nata. Los añadimos a la mezcla anterior de harina y mantequilla y mezclamos suavemente, pero sin amasar.

Espolvoreamos con harina una superficie lisa y enharinamos un rodillo. Estiramos un poco la masa hasta el grosor de 1 dedo y medio aproximadamente (si fuera necesario podemos emplear más harina de forma que no se nos pegue en los dedos). Con ayuda de un vaso cortamos unos 10 círculos que iremos colocando en una bandeja de horno.

Horneamos unos 15 minutos a unos 170º de temperatura, a una altura media. Deben quedar tiernos y sin tostar.

Presentación: Cortar 1 bollito por la mitad, rellenar con fresas y un poco de jugo, y cubrir con 1 cucharada de yogur cremoso. Colocamos la otra parte y decoramos con algo más de fresas y otra cucharada de yogur.

CONSEJO DIETÉTICO: Por su bajo contenido en azúcares, esta receta es apta para personas con diabetes. 

Si esta pensada para ser consumida por niños, es preferible emplear un poco de azúcar en lugar de edulcorante. Si lo que buscamos es aportar calorías extra (en personas inapetentes, etc) podemos sustituir el yogur por nata.

Valor calórico y nutricional de 1 porción (considerando un total de 8 porciones:222,5 Kcal
6,2 g proteínas
10,1 g lípidos
28,9 g hidratos de carbono
82,7 mg colesterol
2,2 g fibra
45,8 mg sodio

Algunas reglas de oro para perder unos kilos

Al llegar la primavera comienzan los buenos propósitos para cuidarse, comer saludablemente y adelgazar de cara al verano. Recordamos la importancia de no recurrir a las llamadas “dietas milagro”, y ante cualquier duda, acudir siempre a un profesional sanitario con experiencia en el campo de la nutrición.

Algunas reglas que nos pueden ayudar en estos casos:

1. No vayas al supermercado con hambre.

2. Apunta lo que tengas que comprar en una lista, cíñete a ella y lleva el dinero justo.

3. Cuando tengas ganas de picar distráete dando un paseo.

4. Realiza 5 pequeñas comidas al día, con un horario fijo, en lugar de una o dos muy abundantes.

5. No aceptes siempre comida cuando te la ofrezcan.          

6. Aprende a decir NO sin sentirte mal por ello.

7. No dejes comida a la vista por la cocina.

8. Intenta comer siempre en un mismo lugar.

9. Emplea platos, vasos y cazos de servir más pequeños.

10. Dile a algún familiar que sea él quien te sirva y no te deje repetir.

11. Levántate de la mesa inmediatamente después de comer.

12. Cocina lo justo para los comensales que haya, sin añadir una ración más ‘por si acaso’.

13. No guardes la comida que sobre.

14. Disminuye el consumo de bebidas alcohólicas y de refrescos azucarados con gas.

15. Bebe agua, zumos de frutas, infusiones o bebidas que sean “light”.

16. Si cometes un exceso, no tires todo por la borda y sigue la meta que te propusiste.

17. Después de cada bocado, deja el cubierto sobre la mesa.

18. Mastica cada bocado 40 veces hasta que te acostumbres a comer más despacio.

19. Bebe antes de las comidas y no durante ellas.

20. Sirve los alimentos de uno en uno en vez de mezclarlo todo en el plato.

21. No veas la televisión o leas durante las comidas, pues no te darás cuenta de cuánto comes.

22. Solicita el apoyo de familiares y amigos para que tengan en cuenta lo que no debes comer.

23. Proponte pequeños objetivos realistas que puedas cumplir, en lugar de uno inalcanzable.

24. Hazte un diario dietético en el que apuntes todo lo que comas durante el día.

25. Antes de comer algo, intenta recordar cuándo y qué fue lo último que comiste.

26. Averigua si siempre comes por hambre o lo haces por otros motivos.

27. Hazte un regalo no comestible por cada meta propuesta que consigas.

28. Lee las etiquetas de lo que comes y aprende sobre su valor nutricional.

29. Come más verdura, fruta, legumbres, lácteos desnatados, pan y cereales integrales.

30. Come menos carne, embutidos, repostería industrial, comida rápida, aperitivos salados, salsas.

31. Come pescado 3 veces por semana.

32. No emplees el salero en la mesa.

33. 500 g de fruta tienen las mismas calorías que 60g de chocolate.

34. El pan no engorda, pero sí el aceite, la margarina, el queso, los embutidos, las salsas, etc con que lo acompañes.

35. Levántate con tiempo para desayunar: es la comida más importante del día.

36. Un desayuno ideal debe incluir: fruta o zumo natural; pan o cereales; leche, queso o yogur desnatados y una infusión, té o café no muy cargado.

37. Proponte hacer cada día 20 minutos de algún ejercicio que te haga sudar.

38. No cojas el ascensor, ve a todas partes andando y apunta cuánto tiempo andas al día.

39. No te peses más de una vez por semana.

40. Una dieta que te haga perder  mucho más de un kilo a la semana es peligrosa para tu salud.

41. Échale imaginación a tu dieta e invéntate platos ligeros y saludables.

42. Pega esta lista en la puerta del frigorífico. ¡ánimo, tu salud te lo agradecerá!

Adaptado de:

A.J. Stunkard and H.C. Berthold, What is behavioral therapy? A very short description of behavioral weight control. American Journal of Clinical Nutrition 41 (1985): 821-823. Copyright American Journal of Clinical Nutrition, American Society for Clinical Nutrition.

Ø     Para saber más:

Más sobre dietas milagro. Sancyd.

La persistencia es la clave para perder peso y no recuperarlo. Medline Plus.

Por Lati Escudero

La avena: una gran aliada en la diabetes

La avena es un cereal muy completo por su contenido en proteínas, hidratos de carbono, fibra soluble, grasas del  tipo omega-6, y vitamina B1 o tiamina, que contribuye a un buen funcionamiento del sistema nervioso. También contiene minerales como el fósforo, potasio, ó magnesio.

Por su riqueza en almidón (hidratos de carbono de absorción lenta) y en fibra soluble, es una opción recomendable en casos de diabetes, siendo un alimento igualmente interesante en problemas de estreñimiento. Contiene mucílagos, que lubrifican y suavizan el tracto gastrointestinal, lo cual unido a su alta digestibilidad, hacen que su consumo sea beneficioso en casos de gastritis y en otras afecciones digestivas.

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA por sus siglas en inglés), concluyó recientemente que los beta-glucanos de la cebada y la avena ayudan a rebajar el colesterol en personas con niveles de colesterol moderadamente altos. A dicha reducción también contribuye el avenasterol, un fitosterol presente en la avena. Por tanto, ayuda a reducir el riesgo cardiovascular.

Su consumo también está recomendado en casos de nerviosismo, fatiga o astenia, insomnio y situaciones de estrés, por su contenido en almidón, ácidos grasos esenciales (linoleico), lecitina, fósforo, tiamina y avenina, esta última sustancia de acción sedante.

En casos de intolerancia al gluten, aunque la avena contenga gluten, hay estudios que debaten si se podría tolerar bien el consumo de avena en algunas personas con celiaquía.

Recetas con avena especialmente pensadas para personas con diabetes:

MUESLI “BIRCHER”

Desde su invención por el médico suizo Maximilian Bircher-Benner a principios del siglo XX, inspirado en la cena de un pastor en una de sus excursiones con su esposa por la zona de los Alpes, se ha ido popularizando como alimento sano, nutritivo, energético y saciante, y por ser un cóctel bastante completo de vitaminas y minerales, proteínas e hidratos de carbono. Se puede tomar como desayuno, postre ó cena.

Ingredientes para 4 vasitos:

1/2 vaso  (40 g) de copos de avena tiernos

1 yogur natural edulcorado

1 manzana pequeña

El zumo de 1 mandarina

Unas gotas de limón

Unas fresas

3 nueces ó un puñado de avellanas

Canela en polvo (opcional)

Ponemos los copos de avena en un plato hondo y les añadimos 4-5 cucharadas de agua. Removemos y dejamos reposar unos minutos.

Aparte, lavamos la manzana y las fresas. Rallamos la manzana con su piel encima de los copos de avena y añadimos las fresas troceadas. Regamos con el zumo de limón y de mandarina. 

Añadimos el yogur y las nueces picaditas. Removemos bien y decoramos con unas fresas ó frutos secos.

Lo tomamos enseguida para evitar que la manzana se oxide. Si se toma como plato único ó cena ligera estas cantidades serían para una persona.

Consejo: Es mejor escoger copos de avena suaves o tiernos que los preparados comerciales llamados “muesli”, que suelen tener los copos más duros y con azúcar añadido.

Composición nutricional aproximada por vasito:

106 kcal

3.7 g de proteínas

3.4 g de lípidos

15.4 g de hidratos de carbono (1,5 EQUIVALENTES)

1.8 mg de colesterol

3 g de fibra

23.5 mg de sodio

GALLETAS SIN AZÚCAR CON QUESO CREMOSO

Ingredientes para unas 50 unidades aprox:

125 g de copos de avena tiernos (1 y ¼  vasos grandes)

125 ml de leche desnatada, leche de soja ó leche de avena (½ vaso)

2 plátanos medianos maduros (unos 250g)

100 ml de aceite de girasol ó margarina vegetal (½ vaso)

4 cucharadas de pasas sin semilla (40 g)

2 cucharadas de pipas peladas (20 g)

2 cucharadas de semillas de lino (20 g)

4 cucharadas de coco rallado (20 g)

2 cucharaditas de azúcar vainillada ó unas gotas de esencia de vainilla

2 cucharaditas de levadura en polvo

Una pizca de sal

1 limón lavado

Queso cremoso para untar (Una tarrina)

Aspartamo en polvo

Un poco de agua

Para decorar: corteza de limón ó naranja, pipas peladas, almendras, coco rallado coloreado…

Modo de elaboración:

En un cuenco grande, machacamos los plátanos con ayuda de un tenedor. Rociamos con unas gotas de limón. Añadimos los copos de avena, la leche, mezclamos bien y dejamos reposar unos minutos.

En un cazo ó en un vaso en el microondas, hervimos las pasas en el agua durante 1 minuto. Dejamos enfriar.

Agregamos a la mezcla la levadura, la sal, la vainilla, las pipas, semillas, coco coco rallado y las pasas escurridas. Por último el aceite, removiendo bien hasta conseguir una mezcla homogénea.

Precalentamos el horno a unos 160ºC. Forramos la bandeja del horno con una hoja de papel de hornear y la untamos con aceite.

Con ayuda de 2 cucharitas, vamos colocando montoncitos de masa, bien separados, para que al hornear las galletas, no se junten unas con otras.

Horneamos durante unos 15-20 minutos, ó hasta que los bordes estén bien dorados.

Mientras se enfrían las galletas sobre una rejilla, opcionalmente en un bol mezclamos el queso fresco con un poco de aspartamo en polvo. Removemos bien y lo extendemos sobre cada galleta, decorando p. ej. con unas pipas peladas ó un poco de ralladura de limón, una rodaja de naranja ó plátano, etc.

También podemos tomarlas solas ó espolvoreadas con un poco de edulcorante en polvo.

Valor calórico aproximado por galleta de unos 15g:

57.6 kcal

1 g proteínas

4.2 g lípidos

3,95 g hidratos de carbono (½ EQUIVALENTE)

0,7 g de fibra;

0,07 mg colesterol

24 mg sodio

Ø     Otras recetas con avena:

Flapjacks de avena

Gachas de avena ó ‘porridge’

Tortitas integrales sin azúcar

Ø     Para saber más:

Propiedades dermatológicas de la avena.