El huevo

A pesar de su mala fama, el huevo es un alimento muy completo, económico, asequible, versátil, de fácil masticación, ideal para personas inapetentes y que ofrece muchas posibilidades culinarias, tanto en dulce como en salado.  Su  consumo debe ser habitual en niños y jóvenes, embarazadas y personas mayores sanas, pudiendo consumirse hasta 4-5 unidades a la semana sin que su contenido en colesterol suponga un problema, siendo notable su contribución a una alimentación sana en todos los grupos de edad.

Valor nutricional

Un huevo mediano (de unos 52 g de porción comestible) nos aporta unas 73 calorías, casi 7 g de proteínas, unos 5 g de grasas (de las cuales sólo 1,5 g de ellas son saturadas) y 213 mg de colesterol.

Es fuente de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), de vitaminas B12 y biotina; y minerales como el zinc y selenio.

Por otra parte, la ingesta de huevo parece aumentar significativamente los niveles de luteína y zeaxantina en sangre, dos carotenoides presentes en grandes cantidades en la yema del huevo, que reducen el riesgo de padecer degeneración macular relacionada con la edad.

El  mito del colesterol (Fuente: huevo.org)

Hasta finales del siglo pasado se recomendaba limitar el consumo de huevos, por su alto contenido en colesterol, como una medida de prevención cardiovascular. En 1973, la Asociación Americana del Corazón recomendó limitar la ingesta de huevos a un máximo de tres por semana. Esta idea fue aceptada durante años por los responsables sanitarios, quienes a su vez la transmitieron a la población general.

Sin embargo, el efecto que el colesterol dietético (el ingerido a través de los alimentos) ejerce sobre los niveles de colesterol plasmático (el presente en la sangre) en personas sanas es mínimo y depende en gran medida de factores individuales como la genética, el peso corporal o los hábitos de vida (actividad física y tabaquismo).

Los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre (y en particular del colesterol perjudicial, el LDL) son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (trans). Por ello, restringir el consumo de este tipo de grasas es más beneficioso para el perfil lipídico del plasma sanguíneo que reducir el colesterol de la dieta.

Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 215 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas que saturadas y solo 70 calorías. Debido a su contenido en fosfolípidos (lecitinas), que interfieren en su absorción, este colesterol tiene muy poco efecto sobre el colesterol en sangre.

Por otra parte, los investigadores del Departamento de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra han hecho seguimiento a la dieta, el estilo de vida y las enfermedades de 14.185 adultos jóvenes sanos. Esta investigación, recogida en el European Journal of Clinical Nutrition, concluye que las personas que consumían cuatro o más huevos de gallina por semana no tenían más riesgo de sufrir un problema cardiovascular que aquellos que tomaban menos de uno a la semana.

Ojo con la yema de huevo en pacientes con riesgo cardiovascular

Si bien en personas sanas el consumo habitual de huevo no es perjudicial, según este estudio canadiense, las personas con riesgo cardiovascular deben ingerir menos de 200 mg de colesterol al día, y una yema de tamaño medio aporta entre 215-275 mg de colesterol, por lo que en este colectivo se debe incentivar el consumo de claras de huevo y limitar la ingesta de yemas.

Cuestiones de seguridad alimentaria 

Está desaconsejado el consumo habitual de clara de huevo cruda, por contener proteínas difíciles de digerir y que impiden la asimilación por parte del organismo de la biotina (vitamina hidrosoluble). El tratamiento térmico habitual en el cocinado del huevo provoca la desnaturalización de la avidina, permitiendo que esta vitamina  quede biodisponible.

Aunque hoy en día las granjas son más seguras, por motivos microbiológicos, y sobre todo en los grupos más vulnerables, como las personas ancianas, enfermas, niños y mujeres embarazadas deben consumir siempre huevos que se hayan cocinado ó emplear ovoproductos pasterizados en preparaciones en crudo.

Se deben conservar en refrigeración tras la compra.

Se pueden limpiar en seco, ó con agua sólo justo antes de su consumo, para evitar que se pierda la defensa natural de la cáscara y que por sus poros penetren microorganismos.

Es conveniente recordar lavarse las manos después de manipular huevos ó aves para no transmitir microorganismos a la comida cocinada.

Recetas

Quiche de espinacas y queso de cabra

Ingredientes para 6-8 personas:

250 g de harina integral

125 g de margarina vegetal

Unas cucharadas de agua

1 cebolla grandes

1 diente de ajo

2 cucharadas de aceite de oliva

300-400 g de espinacas frescas ó congeladas

4 huevos medianos

375 ml de leche semidesnatada (1 vaso y ½)

50 g de queso rallado y 50 g de queso de cabra

Nuez moscada, pimienta negra y sal.

Elaboración:

- En un recipiente amplio colocamos la harina con una pizca de sal y la margarina bien fría. Con ayuda de 2 cuchillos sin punta, la vamos desmenuzando dentro de la harina hasta que la margarina está en forma de pequeños grumos. Añadimos unas cucharadas de agua muy fría, la justa para que podamos estirar la masa con un rodillo, pero sin que se vuelva pegajosa.

NOTA: Para facilitar el proceso, se puede sustituir esta masa por una lámina de pasta quebrada u hojaldre comercial.

- Por otro lado hacemos un sofrito con la cebolla y el ajo, y cuando estén dorados, agregamos las espinacas frescas hasta que estén blanditas (ó hervidas y bien escurridas si estaban congeladas).

- Batimos juntos los huevos, la leche, la sal y las especias.

- Forramos un molde con la pasta quebrada que hemos elaborado. Rellenamos con las espinacas y cubrimos con la mezcla de huevo, espolvoreando con queso rallado y colocando unas rodajas de queso de cabra por encima.

- Se introduce en el horno a temperatura media durante unos 45 minutos/1 hora ó hasta que el huevo está bien cuajado y la superficie dorada. Queda mejor si dejamos enfriar unas horas antes de servir.

Otras sugerencias para las quiches pueden ser:

-          Con champiñón, cebolla y pavo.

-          Con salmón ahumado, atún y tomates cherry.

Crema catalana (Receta para 6-8 personas):

Mezclamos en una cacerola 6 yemas de huevo (pasándolas previamente por un colador) con 125 g de azúcar. Añadimos 60 gde harina fina de maíz, ¾ de litro de leche y una vara de canela. Removemos constantemente con unas varillas hasta que hierva. Servimos en recipientes de barro individuales y dejamos enfriar, cubriendo la superficie con film transparente.

Una vez enfriada la crema, espolvoreamos con azúcar y quemamos la superficie con un soplete de cocina ó una plancha de quemar.

Ø      Para saber más:

Todo lo que debe saber sobre el huevo.

Estudio Eroski sobre el huevo: Frescos y libres de Salmonella, pero con defectos de calidad

Los higos y sus propiedades

Conocidos y apreciados desde tiempos antiguos, los higos han sido siempre un alimento imprescindible de las regiones del mediterráneo. Aunque a menudo los consumimos deshidratados, de junio a octubre podemos encontrarlos frescos, pues las higueras suelen dar cada verano dos cosechas.

Existen diferentes variedades de higos: color crema, verdes, púrpura y marrón rojizo, aunque todos cuentan con una pulpa de color rojo oscuro, con pequeñas semillas, de sabor dulce y jugoso.

A la hora de comprarlos, debemos tener en cuenta su textura, dado que su piel tiene que estar intacta y sin rastros de golpes y presentar una consistencia blanda al tacto. Una vez en casa, se pueden conservar varios días en el frigorífico.

Los higos son muy ricos en fibra, calcio, fósforo y magnesio. Son digestivos y laxantes, efectivos para aliviar las hemorroides y los trastornos gástricos. Además son recomendables para personas que deban recuperarse de un fuerte desgaste, como las embarazadas, deportistas ó enfermos convalecientes, pues los higos proporcionan mucha energía. Por esta misma razón, no son adecuados para personas con diabetes.

También tienen propiedades expectorantes y emolientes.

SEMIFRÍO Ó BISCUIT DE HIGOS SECOS

3 huevos muy frescos

4 cucharadas de azúcar

250 g de higos secos

1 brick de nata para montar

2 cucharadas de miel

Canela

Chocolate fondant

Poner los higos a remojo en agua templada durante varias horas. Escurrir y triturar hasta obtener una pasta homogénea.

Batir los huevos con el azúcar hasta que estén muy espumosos y mezclar con los higos.

Añadir la nata montada y la miel templada, para que esté más fluida y sea más fácil de mezclar.

Forrar un molde alargado con film transparente, llenarlo con la preparación y congelar durante unas 8-12 horas.

Desmoldar, cortar en láminas y servir con higos frescos, canela y chocolate negro derretido.

También se puede servir en forma de bola de helado.

NOTA: Queda también excelente con higos frescos pelados. 

MERMELADA  DE HIGOS

1 kg de higos maduros

1/2 kg de azúcar

1 vaso de agua

Lavamos los higos y los troceamos, los colocamos en una cazuela y añadimos el azúcar por encima.

Los dejamos macerar una media hora y los cubrimos con agua. Removemos y tapamos la cazuela con un paño, dejando la mezcla en reposo una noche.

Calentamos a fuego lento y removemos bien, dejando cocer los higos hasta que pierdan su color, durante unos 30-40 minutos.

Colocamos la mermelada caliente en tarros bien limpios que previamente habremos pasado por agua hirviendo. Los cerramos y etiquetamos con la fecha.

Si vamos a consumir la mermelada en pocos días no es necesario cerrar los tarros herméticamente, pudiendo guardarlos unos días en el frigorífico.

BARBACOAS MÁS SALUDABLES

En esta ocasión me gustaría ofreceros algunas sugerencias sobre cómo realizar barbacoas más saludables y la correcta preparación de carnes y parrilladas, tan habituales en estas fechas.

Los expertos señalan que diversos productos de la pirólisis y los compuestos que se forman cuando la carne es cocinada muy hecha o en contacto directo con el fuego, pueden incrementar el riesgo de cáncer colorrectal, en especial en personas genéticamente predispuestas a transformar estos componentes en productos intermedios más activos. Esta predisposición genética también podría influir en el riesgo asociado con la ingesta de carne roja o procesada, según se recoge en la Guía de práctica clínica de prevención del cáncer colorrectal.

Sin embargo, según un reciente estudio realizado por investigadores del Centro Oncológico MD Anderson de la Universidad de Texas, introducir algunos sencillos cambios a la hora de cocinar a la parrilla podría reducir mucho el riesgo de cáncer.

Entre las sugerencias que proponen encontramos algunas que ampliamos aquí:

·     Reducir el consumo de carnes rojas. En su lugar, es preferible consumir pescado,  pollo ó pavo sin piel, y limitar el consumo de carne roja. En este mismo sentido, para reducir este riesgo, el American Institute for Cancer Research (AICR) recomienda no sobrepasar los 500g de consumo de carnes rojas  a la semana (ternera, cordero, cerdo, etc).

Opciones igualmente deliciosas pueden ser las chuletas de pavo con pimentón, los espetos de sardinas, la caballa a la plancha, el salmón a la parrilla, los pinchitos de pollo aliñados con curry, las brochetas de sepia con verduras, las gambas, las berenjenas asadas con queso…

·   Evitar el consumo de carnes curadas ó embutidos, ya que a mayor consumo, mayor riesgo. Las investigaciones en torno a éstos últimos muestran que el riesgo de cáncer aumenta con cualquier cantidad de embutidos. Los derivados cárnicos incluyen todo tipo de carnes curadas sometidas a tratamiento de salazón, ahumado, o adición de conservantes, como el salchichón, chorizo, bacon, salchichas, etc.

·      No quemar la comida. Evitemos quemar o chamuscar la carne, las aves o el pescado a altas temperaturas, ya que al quemarse, se forman aminas heterocíclicas (AHC), potencialmente cancerígenas. Nos recomiendan untar la parrilla con aceite, cocer la comida unos minutos en el horno o microondas para reducir el tiempo de cocción, reducir la temperatura de la parrilla evitando el contacto directo de las llamas, y limpiar la parrilla tras cada uso para ayudar a reducir la exposición a los AHC.

·     Según  el  mismo estudio, marinar las carnes en jugo de limón ó vinagre y hierbas como la menta, el estragón, el romero o la salvia durante al menos treinta minutos puede reducir la formación de los peligrosos AHC en hasta un 96 por ciento. Por ejemplo en forma de Pollo Tandori, que consiste en prepararlo al horno marinado con especias y yogur.

·    Elegir cortes magros. Eliminar  la grasa o elegir cortes magros de carne para reducir la exposición a los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) que se forman en el humo cuando la grasa gotea en la parrilla.

·     Optar por opciones vegetarianas: Podemos preparar deliciosas parrilladas de verdura, tanto a la barbacoa como en la sartén. Los espárragos trigueros con una pizca de sal y aceite de oliva resultan exquisitos.  Los champiñones y las setas también son muy sabrosos y se preparan rápido. Otras verduras como el pimiento rojo o verde, la berenjena, el tomate y la cebolla, el calabacín, el brócoli, etc, resultan ideales para acompañar las carnes y pescados.

¡Y a disfrutar de las barbacoas veraniegas!

10 consejos de seguridad alimentaria en verano

En vacaciones es más frecuente comer fuera de casa, tomar alimentos no conservados adecuadamente ó menos controlados, ó no tener en cuenta que las altas temperaturas pueden afectar a la comida. Por ello, cada año, durante la época estival se producen en España alrededor de 2,5 millones de casos de diarreas. 

Para evitar riesgos y enfermedades de transmisión alimentaria en esta época veraniega en la que nos adentramos, queremos recordaros una serie de consejos básicos a la hora de cocinar y manipular alimentos:

1. Lavarse las manos:  Recalcamos la importancia de este gesto tan cotidiano, sobre todo en el caso de personas que presenten algún brote alimentario, en los niños tras el contacto con animales domésticos (especialmente tortugas, patos ó gallinas), tras acudir al aseo, cambiar pañales, sonarse la nariz, etc. Además, es importante protegerse las heridas de las manos antes de manipular alimentos.

2.     Lavar adecuadamente las frutas y verduras (tanto si se consumen con piel como si no). Tras lavarlas con agua y frotar su superficie, dejarlas en remojo un máximo de 10 minutos  con algún desinfectante, como el vinagre (un vaso de vinagre por cada litro de agua), bicarbonato (una cucharada por cada litro de agua), o bien con soluciones comerciales ya preparadas, de acuerdo con las instrucciones del fabricante. Luego, pasar de nuevo las frutas y verduras por agua fría.

3.     Evitar las contaminaciones cruzadas, asegurando una serie de buenas prácticas que reduzcan riesgos:

-          Envolver la carne fresca ó que vayamos a descongelar en bolsas de plástico para evitar que gotee sobre otros alimentos refrigerados.

-          Las tablas y demás utensilios utilizados deben ser lavados inmediatamente después de su uso para prevenir la contaminación de otros alimentos. El trapo de cocina o la bayeta puede ser un excelente vehículo de contaminación. Es preferible usar papel de cocina.

-          Evitar fumar, toser, ó mascar chicle cerca de donde estamos cocinando.

4.     No cocinar grandes raciones para evitar tener que reutilizar alimentos. Los alimentos que no puedan ser consumidos inmediatamente o las sobras que se quieran guardar, deben mantenerse bajo la acción del calor, por encima de 60º C, o del frío, a 7º C como máximo.

Extremar la precaución con alimentos que requieran mucha manipulación en su elaboración ó que contengan mariscos, nata, salsas, fiambres, huevos ó frutas y verduras crudas troceadas.

5.     No consumir alimentos en lugares que no nos inspiren confianza,  ó donde no se mantenga la cadena de frío. En bares, restaurantes, etc, todos los alimentos deben estar protegidos por vitrinas y estar refrigerados siempre que sea preciso. Estas medidas deben ser exigidas por el consumidor, y cuando se observe que no se cumplen, los alimentos deben ser rechazados.

En casa mantendremos los alimentos tapados, protegidos contra vectores y refrigerados siempre que sea necesario.

6.     Adecuada cocción de las carnes (sobre todo de aves) y huevos. La temperatura a la que debe someterse el alimento debe ser suficiente para que alcance un mínimo de 70º C en el centro del producto.

Respetar las normas de tiempo y temperatura en la preparación de conservas caseras. No consumir alimentos que procedan de latas con golpes, zonas oxidadas, abombamientos o aquellas que desprendan gas al abrirlas.

7.     No descongelar los alimentos a temperatura ambiente. Sacar el producto con antelación manteniéndolo a temperaturas de refrigeración ó bien descongelar en el microondas en recipientes adecuados.

8.     Evitar el consumo de leche y quesos crudos no tratados por el calor.

9.     Pronta limpieza y refrigeración del pescado para evitar contaminaciones por anisakis. En preparaciones como el sushi ó los boquerones en vinagre, hay que congelar el producto a-20ºC durante un periodo mínimo de 24 horas.

10.  Evitar el consumo de huevo crudo.   En las preparaciones culinarias  que vayan a consumirse sin cocción (mayonesas, merengues, etc) ó si no podemos garantizar una adecuada refrigeración, es preferible emplear ovoproductos pasterizados ó sustitutos del huevo.

También es recomendable lavar los huevos, pero sólo JUSTO ANTES de su utilización. Por otra parte, evitaremos el contacto de restos de cáscara de huevo con los alimentos y siempre trataremos de escoger huevos frescos y de garantía.

Por: Lati Escudero

Las cerezas

Estamos en plena época de cerezas, el final de la primavera y el comienzo del verano. Es en este momento cuando concentran su mayor aporte nutricional, rico  en antioxidantes, azúcares, fibra soluble, carotenoides, melatonina y minerales como el potasio.

Unas 15 cerezas (aprox 100 g) nos aportan unas 50 calorías, 14 g de hidratos de carbono;  2 g de fibra y 250 mg de potasio.

Según el American Journal of Clinical Nutrition, las cerezas ocupan el puesto número 14, entre los 50 alimentos más ricos en antioxidantes.

La identificación y cuantificación de los distintos tipos de antioxidantes que concentran las cerezas, así como la determinación de su biodisponibilidad, son objeto de estudio en recientes publicaciones. 

Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Arizona, expone que las cerezas, especialmente las más dulces,  poseen múltiples nutrientes saludables, destacando su contenido en flavonoides como las antocianinas y la quercetina; minerales como el potasio, fibra, carotenoides y melatonina. La concentración en el fruto de estos compuestos varía mucho en función del grado de maduración del fruto, las condiciones de conservación, o la exposición solar. Estos nutrientes justifican los efectos beneficiosos que se le atribuyen a la cereza en la posible prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer ó Alzheimer. 

En estudios de experimentación in vitro y con animales las cerezas mostraron una capacidad antioxidante relativamente elevada, un bajo índice glucémico y efectos anti-cancerígenos. Sin embargo, los autores concluyen que se necesita profundizar en el estudio de sus propiedades beneficiosas en la salud humana.

Otros estudios parecen haber encontrado beneficios en la recuperación del dolor muscular tras el ejercicio intenso con la ingesta de zumo de cerezas.

La cereza, por su composición, se recomienda especialmente en casos de:

-       Hiperuricemia, facilitando la eliminación de ácido úrico y sus sales.

-       Hipertensión arterial y retención de líquidos, por su contenido en potasio y su efecto diurético. Esta propiedad es más marcada en los pedúnculos de la cereza, que se pueden tomar como infusión, hirviendo un puñado de rabillos en 1 litro de agua durante 5 minutos. No obstante, su uso atenderá a la recomendación de un especialista, una vez que se haya demostrado la necesidad de aumentar la diuresis y no haya situaciones que puedan agravarse.

-       Estreñimiento y Colesterol elevado, por su contenido en fibra.

-  En caso de diabetes, se  deberán escoger cerezas ácidas, que tienen un índice glucémico bajo y unos 3-4 g de glucosa por cada 100 g de producto. Las dulces por el contrario tienen un índice glucémico más alto y el doble de glucosa por cada 100 g de producto.

Como precaución, deben consumirse con moderación en casos de cálculos de oxalato, y hay que tener en cuenta que pueden provocar indigestión y flatulencias consumidas en exceso.

Enlaces y recetas de interés:

Ø  Según un estudio de la Universidad de Extremadura el zumo de cereza mejora los ciclos de sueño y vigilia.

Ø  Receta de Gazpacho de cerezas

Ø  Descubre 125 recetas a base de cerezas

Shortcakes de fresas

Ingredientes para 8-10 unidades

1 y ¾ vasos de harina (unos 200 g)
2 ½ cucharaditas de levadura en polvo
1 cucharada de azúcar (opcional)
1 pizca de sal
4 cucharadas de mantequilla fría (60g)
2 huevos
75 g de nata líquida para cocinar (unas 7 cucharadas)
½ kg de fresas maduras
2 yogures cremosos edulcorados (250 g)
El zumo de medio limón.

Unas gotas de edulcorante líquido


Preparación: Lavamos las fresas con agua abundante y les cortamos el rabito. Las cortamos en rodajas no muy gruesas y las colocamos en una ensaladera. Le añadimos el zumo de limón y el edulcorante hasta conseguir el dulzor deseado. Reservamos para que maceren y mientras preparamos la masa.

Echamos en un bol la harina, la levadura, la sal y el azúcar. Mezclamos ligeramente e incorporamos la mantequilla en trozos. Con la ayuda de 2 cuchillos romos vamos “cortando” la mantequilla hasta conseguir que se mezcle con la harina y que quede con forma de pequeñas bolitas (no debe quedar deshecha).

Aparte, batimos los huevos y les añadimos la nata. Los añadimos a la mezcla anterior de harina y mantequilla y mezclamos suavemente, pero sin amasar.

Espolvoreamos con harina una superficie lisa y enharinamos un rodillo. Estiramos un poco la masa hasta el grosor de 1 dedo y medio aproximadamente (si fuera necesario podemos emplear más harina de forma que no se nos pegue en los dedos). Con ayuda de un vaso cortamos unos 10 círculos que iremos colocando en una bandeja de horno.

Horneamos unos 15 minutos a unos 170º de temperatura, a una altura media. Deben quedar tiernos y sin tostar.

Presentación: Cortar 1 bollito por la mitad, rellenar con fresas y un poco de jugo, y cubrir con 1 cucharada de yogur cremoso. Colocamos la otra parte y decoramos con algo más de fresas y otra cucharada de yogur.

CONSEJO DIETÉTICO: Por su bajo contenido en azúcares, esta receta es apta para personas con diabetes. 

Si esta pensada para ser consumida por niños, es preferible emplear un poco de azúcar en lugar de edulcorante. Si lo que buscamos es aportar calorías extra (en personas inapetentes, etc) podemos sustituir el yogur por nata.

Valor calórico y nutricional de 1 porción (considerando un total de 8 porciones:222,5 Kcal
6,2 g proteínas
10,1 g lípidos
28,9 g hidratos de carbono
82,7 mg colesterol
2,2 g fibra
45,8 mg sodio

Algunas reglas de oro para perder unos kilos

Al llegar la primavera comienzan los buenos propósitos para cuidarse, comer saludablemente y adelgazar de cara al verano. Recordamos la importancia de no recurrir a las llamadas “dietas milagro”, y ante cualquier duda, acudir siempre a un profesional sanitario con experiencia en el campo de la nutrición.

Algunas reglas que nos pueden ayudar en estos casos:

1. No vayas al supermercado con hambre.

2. Apunta lo que tengas que comprar en una lista, cíñete a ella y lleva el dinero justo.

3. Cuando tengas ganas de picar distráete dando un paseo.

4. Realiza 5 pequeñas comidas al día, con un horario fijo, en lugar de una o dos muy abundantes.

5. No aceptes siempre comida cuando te la ofrezcan.          

6. Aprende a decir NO sin sentirte mal por ello.

7. No dejes comida a la vista por la cocina.

8. Intenta comer siempre en un mismo lugar.

9. Emplea platos, vasos y cazos de servir más pequeños.

10. Dile a algún familiar que sea él quien te sirva y no te deje repetir.

11. Levántate de la mesa inmediatamente después de comer.

12. Cocina lo justo para los comensales que haya, sin añadir una ración más ‘por si acaso’.

13. No guardes la comida que sobre.

14. Disminuye el consumo de bebidas alcohólicas y de refrescos azucarados con gas.

15. Bebe agua, zumos de frutas, infusiones o bebidas que sean “light”.

16. Si cometes un exceso, no tires todo por la borda y sigue la meta que te propusiste.

17. Después de cada bocado, deja el cubierto sobre la mesa.

18. Mastica cada bocado 40 veces hasta que te acostumbres a comer más despacio.

19. Bebe antes de las comidas y no durante ellas.

20. Sirve los alimentos de uno en uno en vez de mezclarlo todo en el plato.

21. No veas la televisión o leas durante las comidas, pues no te darás cuenta de cuánto comes.

22. Solicita el apoyo de familiares y amigos para que tengan en cuenta lo que no debes comer.

23. Proponte pequeños objetivos realistas que puedas cumplir, en lugar de uno inalcanzable.

24. Hazte un diario dietético en el que apuntes todo lo que comas durante el día.

25. Antes de comer algo, intenta recordar cuándo y qué fue lo último que comiste.

26. Averigua si siempre comes por hambre o lo haces por otros motivos.

27. Hazte un regalo no comestible por cada meta propuesta que consigas.

28. Lee las etiquetas de lo que comes y aprende sobre su valor nutricional.

29. Come más verdura, fruta, legumbres, lácteos desnatados, pan y cereales integrales.

30. Come menos carne, embutidos, repostería industrial, comida rápida, aperitivos salados, salsas.

31. Come pescado 3 veces por semana.

32. No emplees el salero en la mesa.

33. 500 g de fruta tienen las mismas calorías que 60g de chocolate.

34. El pan no engorda, pero sí el aceite, la margarina, el queso, los embutidos, las salsas, etc con que lo acompañes.

35. Levántate con tiempo para desayunar: es la comida más importante del día.

36. Un desayuno ideal debe incluir: fruta o zumo natural; pan o cereales; leche, queso o yogur desnatados y una infusión, té o café no muy cargado.

37. Proponte hacer cada día 20 minutos de algún ejercicio que te haga sudar.

38. No cojas el ascensor, ve a todas partes andando y apunta cuánto tiempo andas al día.

39. No te peses más de una vez por semana.

40. Una dieta que te haga perder  mucho más de un kilo a la semana es peligrosa para tu salud.

41. Échale imaginación a tu dieta e invéntate platos ligeros y saludables.

42. Pega esta lista en la puerta del frigorífico. ¡ánimo, tu salud te lo agradecerá!

Adaptado de:

A.J. Stunkard and H.C. Berthold, What is behavioral therapy? A very short description of behavioral weight control. American Journal of Clinical Nutrition 41 (1985): 821-823. Copyright American Journal of Clinical Nutrition, American Society for Clinical Nutrition.

Ø     Para saber más:

Más sobre dietas milagro. Sancyd.

La persistencia es la clave para perder peso y no recuperarlo. Medline Plus.

Por Lati Escudero