Magdalenas navideñas sin huevo, gluten ni lactosa.

Para preparar estas magdalenas prepararemos la siguiente receta y después colocaremos la masa en cápsulas de magdalena ligeramente engrasados.

BIZCOCHO SENCILLO SIN HUEVO-SIN GLUTEN-SIN LACTOSA

2 cucharadas de semillas de lino

6 cucharadas de agua caliente

2  yogures de soja azucarados

50 ml de aceite de girasol

100 g de azúcar

100 g de harina de arroz

50 g de harina fina de maíz tipo maizena

2 cucharaditas de levadura química en polvo sin gluten ó 1 sobrecito de gasificante para repostería

1 pizca de azúcar vainillada

Canela (bastante)

En primer lugar ponemos en remojo unos 20 minutos las semillas de lino junto con el agua caliente hasta que se forme una mezcla gelatinosa.

Vertemos la mezcla anterior en un vaso alto para batir junto con los yogures, el aceite y el azúcar y trituramos bien con una batidora hasta que las semillas no se noten y se forme una mezcla homogénea, que quedará algo gelatinosa.

Colocamos la mezcla anterior en un cuenco hondo y vamos añadiendo los 2 tipos de harina, el gasificante, la vainilla y la canela. Batimos bien la masa hasta que quede sin grumos. Si queda muy espesa, podemos añadir un poquito de leche de soja.

Precalentamos el horno a unos 160º. Engrasamos un molde redondo no muy alto y añadimos la mezcla. Horneamos unos 30-40 minutos. Podemos comprobar que está hecho si al introducir un palillo en el centro del bizcocho éste sale limpio.

Desmoldamos y dejamos enfriar.

• Conseguiremos un bizcocho sencillo bastante esponjoso, que podemos tomar sólo ó rellenar al gusto con mermelada de fresa ó de albaricoque, etc. 
• Si preparamos magdalenas, las dejaremos en el horno menos tiempo, unos 20 minutos aprox. 

          Después las decoramos al gusto, en este caso las hemos decorado con fondant.

COMENTARIO DIETÉTICO: El bizcocho sin huevo permite que personas con alergias o intolerancias a dicho alimento no tengan que renunciar a la repostería. 
Además es una interesante alternativa para personas que tengan niveles elevados de colesterol, ya que, por un lado, esta receta aporta 0 mg de colesterol, y además, las semillas de lino ó linaza parecen reducir en forma significativa el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad (LDL) (el colesterol “malo”).

Valor calórico y nutricional de 1 porción (considerando un total de 8 porciones)
215,5 Kcal
3,2  g prot
8,4 g lipidos
32,6 g hidratos de carbono
0 mg colesterol
1,22 g fibra
5,1 mg sodio

Pavo relleno de manzana, apio y pasas.

http://www.flickr.com/photos/ccho/6396832627/

Ingredientes para rellenar un pavo de unos 6 kg

1 cebolla grande

½ tallo de apio

1 vasito de aceite de oliva

3 manzanas

100 g de pasas sultanas

1 barra de pan del día anterior cortada en daditos (emplear pan sin gluten si fuese necesario)

1 cucharada de sal

1 ½ cucharaditas de hojas de salvia secas

1 cucharadita de hojas de tomillo

½ cucharadita de pimienta negra molida

Dorar el apio y la cebolla en el aceite. Añadir el pan, remover y añadir el resto de ingredientes. Reservar y rellenar el pavo justo antes de meter en el horno.

Para asar el pavo, se lava bien y se unta con aceite, sal, pimienta, unos dientes de ajo y tomillo. Se coloca con la pechuga hacia arriba en una fuente de horno amplia, se rellena y se tapa con papel de aluminio (para que no se dore desde el principio y la carne no se seque demasiado). Añadimos 1 vaso de agua. Horneamos unas 3-4 horas a unos 160ºC regando el pavo con su jugo. Para saber si está bien asado, no debe salir jugo al pinchar con un alambre.

En este enlace encontramos instrucciones más detalladas sobre cómo asar un pavo.

Sacar el relleno y servirlo junto al pavo trinchado, acompañándolo con  compota de manzana sin azúcar y/ó puré de castañas,  y si se desea, unas patatas con piel.

El té

Nada mejor que un té bien caliente para afrontar las bajas temperaturas de estos días. Hay una amplia gama de variedades para saborear en buena compañía, desde aquí os proponemos algunos tipos,  junto con algunas de sus propiedades.

Foto: http://www.flickr.com/photos/astroguy/2453830302/

El té se obtiene de la planta Camelia Sinensis o Thea Sinensis; es originaria de China, pero se cultiva y se consume desde hace más de 3.000 años, siendo la bebida por antonomasia en Oriente. Fue introducida en Europa a mediados del siglo XVII por los ingleses que habían colonizado la India.

Té blanco, té verde, té rojo y té negro: una misma planta con diferentes sabores y propiedades

Todos los tés se obtienen de la misma planta. Existen más de 200 tipos distintos de té, pero se pueden clasificar en 4 variedades básicas:

1. Té Blanco: es el mejor y el más caro, porque es muy difícil de obtener. Sus propiedades son mejores que las de todos los demás. De él se utilizan las flores con sus estambres (pelillos), que se dejan secar sin ser manipulados ni fermentados.
2. Té verde (té no fermentado): Se usan sus hojas frescas, yemas y parte tierna del tallo. Se enrollan, se dejan secar a la sombra durante muy poco tiempo, para que no fermenten.

Históricamente, el uso medicinal del té verde ha sido empleado en China desde hace miles de años, y el uso extendido por toda Asia de esta bebida se considera una práctica saludable. Muchos estudios científicos apuntan hacia las virtudes del té, tanto negro como verde. Aunque todos los tés tienen propiedades antioxidantes, los  tés blancos y verdes destacan en ello frente al té negro, por su alto contenido en compuestos como los polifenoles, en particular las catequinas y el aminoácido teanina. Por otra parte, cada vez se están obteniendo resultados más prometedores en torno a la contribución del té verde en la lucha contra el cáncer, entre ellos el de estómago, esófago, ovario y colorectal.

Debemos recordar que, en muchos países el té se acompaña de grandes cantidades de azúcar, hábito poco saludable y que a la larga puede influir en la aparición de otras enfermedades, como diabetes, caries dental, malnutrición, obesidad, etc, por lo que siempre es recomendable tomarlo sólo ó muy poco dulce.

La literatura científica, en referencia al té verde, dice que es:

Probablemente eficaz para...

Aumentar la agilidad mental, debido a su contenido en cafeína.

Posiblemente eficaz para...

Prevenir el cáncer de la vejiga, del esófago, de los ovarios y del páncreas. Las mujeres que beben té regularmente, ya sea té verde o té negro, parecen tener un riesgo significativamente más bajo de desarrollar cáncer de ovario si se las compara con las mujeres que nunca o muy rara vez toman té.

Reducir el riesgo o retrasar la aparición de la enfermedad de Parkinson. El tomar de una a cuatro tazas de té verde diarias parece ofrecer mayor protección contra la aparición de la enfermedad de Parkinson.

 La presión arterial baja. El té verde podría ser de ayuda para la gente de edad a las que les baja la presión arterial después de comer.

Disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre (hiperlipidemia).

Reducir el crecimiento y desarrollo anormal de células (displasia cervical) producido por la infección con el virus papiloma humano (VPH).

3. Té rojo ó Pu-erh (semi-fermentado), se obtiene a partir de las hojas que se secan al aire libre durante un periodo breve de tiempo para controlar su fermentación. Su aroma es ahumado y resinoso. Lo utilizaban los emperadores chinos desde la antigüedad por que se le tenía por una exquisitez y por sus poderes adelgazantes y favorecedores de la longevidad. Según algunos estudios, ayuda a reducir los niveles de colesterol sanguíneo.

Otra variedad de té semi-fermentado es el té Oolong ó Azul.

4. Té negro, fermentado, a partir de hojas secas que se dejan fermentar y se vuelven a secar. Es el té común más utilizado en Europa, EE.UU. y en algunos paises sudamericanos. Contiene muchos taninos con propiedades astringentes, posee un aroma más fuerte y contiene más cafeína que otros tés.

Mientras que el té verde por lo general pierde su sabor al cabo de un año, el té negro lo retiene por varios años. Por esta razón, el té negro ha sido desde hace mucho tiempo un artículo de mercadeo.

Desde la dinastía Tang el té negro preparado con agua caliente podía servir de colorante para las telas, siendo popular entre las clases más bajas que no podían acceder a otro tipo de colorantes. Aunque curiosamente, en chino, el té negro se refiere al que nosotros llamamos rojo o Pu-erh.
En el Reino Unido existe una gran tradición de consumo de té negro, con distintas variedades. Los breakfast teas más destacados son el English Breakfast  y el Assam. Los afternoon teas son el Earl Grey, Darjeeling y Ceylon. 

Té Rooibos: tisana sudafricana

Se le conoce popularmente como té rooibos, pero botánicamente no es un té, sino un arbusto que crece de manera natural en Sudáfrica, del que se han aprovechado tradicionalmente sus hojas para elaborar infusiones. Dado que no es un té, esta infusión no contiene cafeína. Hay estudios en ratas que hablan de las propiedades cardioprotectoras de esta infusión.
El rooibos rojo es también conocido como rooibos fermentado (aunque no sería correcto llamarlo así ya que no se produce tal fermentación sino un proceso de oxidación). La principal diferencia con el rooibos verde es que el rojo, una vez cortado y antes de proceder al secado se deja expuesto al oxígeno, de esta manera toma ese color rojizo.

El rooibos verde posee más antioxidantes y es más parecido al té blanco, y como resultado obtendremos una infusión con una tonalidad levemente verdosa, y un sabor muy suave y afrutado.

Receta de té pakistaní

Foto: http://www.flickr.com/photos/samuelraj/3343952201/sizes/m/in/photostream/

¾ litro de agua

½ litro de leche

4-6 cucharadas colmadas de azúcar, azúcar moreno ó unas gotas de  edulcorante

3 cucharadas de té negro en hojas ó 4 bolsitas

1 cucharadita de canela

½ cucharadita de jengibre molido,

¼ de cucharadita de clavo molido

¼ de cucharadita de nuez moscada molida

8 semillas de cardamomo

En una cacerola ponemos el agua a calentar junto con el té, el azúcar, las especias y las semillas de cardamomo ligeramente machacadas. Llevamos a ebullición, dejando que hierva unos 5 minutos para extraer todo el sabor de los ingredientes. Agregamos la leche, removemos y dejamos que se caliente hasta que vuelva a hervir, teniendo precaución de que la leche no rebose. Colamos y servimos bien caliente.

Croquetas de espinacas y piñones

                          

Foto:  http://www.flickr.com/photos/megabeth/3688642332/

Ingredientes para unas 10 personas:

1 litro de leche

6-7 cucharadas colmadas de harina

100 g de mantequilla ó 10 cucharadas de aceite de oliva

1 paquete de espinacas congeladas (400 g)

½ cebolla

2 dientes de ajo

Un buen puñado de piñones

Nuez moscada

Sal y pimienta

Harina, huevo y pan rallado para formar las croquetas

Aceite de oliva para freír.

Opcionalmente podemos añadir queso, pasas ó huevo duro.

Cocemos las espinacas en agua hirviendo con sal y las dejamos escurrir bien. Las troceamos con ayuda de unas tijeras.

En una cacerola amplia rehogamos la cebolla y el ajo en la mantequilla. Cuando estén ligeramente dorados, añadimos los piñones y preparamos una bechamel en el mismo recipiente, siendo importante que la salsa quede muy espesa.

Añadimos las espinacas escurridas, la nuez moscada, sal y pimienta, y removemos bien, dejando hervir otros 10 minutos.

Extendemos la masa en una bandeja plana y dejamos enfriar unas 12 horas en el frigorífico.

Damos forma a las croquetas pasándolas primero por harina, después por huevo batido y finalmente por pan rallado.

Para impedir que se abran, podemos congelarlas un poco antes de freírlas con abundante aceite muy caliente.

Escurrir en papel absorbente y servir con una buena ensalada verde.

Monstruosas galletas suecas de jengibre

Ingredientes para unas 60 galletas: 

1/4 vaso de miel de caña (melaza)

2/3 vaso de agua

2 vasos de azúcar moreno

200 g de margarina vegetal

2 cucharaditas de canela molida

2 cucharaditas de jengibre molido

1 cucharadita de clavo molido

1 huevo

6 vasos de harina ó un poco más

2 sobres de gasificante tipo "El Tigre" ó similar

1 pizca de sal

Para el glaseado:

2 claras de huevo

400 g de azúcar glasé

Unas gotas de zumo de limón

Colorante alimentario

Elaboración: 
Esta masa hay que prepararla con antelación ya que debe enfriarse durante un mínimo de 2 horas en la nevera (o prepararla el día anterior).

Mezclamos en un cazo el agua, el azúcar, la melaza y las especias. Llevamos a ebullición removiendo frecuentemente. Retiramos del fuego y añadimos la margarina hasta que se haya derretido. 

Aparte, en un bol amplio, mezclamos la harina con el gasificante y el huevo. Añadimos la mezcla anterior hasta obtener una masa homogénea que podamos trabajar con las manos. Enharinamos una superficie limpia y amasamos durante un par de minutos. Envolvemos la masa en film transparente y dejamos reposar unas horas. 

Estiramos la masa con un rodillo. Si deseamos unas galletas consistentes y que vayamos a decorar después, al estirar la masa la dejaremos de un grosor no demasiado fino, algo menos de 1/2 centímetro. Cortamos con moldes de formas diversas según la ocasión (Navidad, Halloween, etc)  ó los típicos hombrecillos de jengibre.



Si por el contrario deseamos una textura muy crujiente, estiraremos la masa lo más fina posible.

Calentamos el horno a temperatura media. Colocamos las galletas en una bandeja que habremos engrasado previamente y horneamos unos 8-10 minutos hasta que estén ligeramente doradas.

Dejar enfriar en una rejilla antes de consumir. 

Si decidimos decorarlas, las dejaremos enfriar varias horas y adornamos, por ejemplo, con un glaseado. En este caso, añadiremos un poco menos de azúcar en la elaboración de la masa de las galletas para que no resulten tan dulces.

Modo de elaboración del glaseado:

Batir las claras con batidora eléctrica de varillas hasta que espumen pero sin llegar a montarlas. Ir añadiendo el azúcar glasé y seguir batiendo. Añadir el zumo de medio limón y el colorante alimentario (si queremos colores).

Decorar las galletas con una manga pastelera haciendo primero los bordes (la mezcla debe tener textura de pasta de dientes) y cuando se hayan endurecido se rellena el centro (con una textura más ligera, como la cola de carpintero). 
Esta mezcla se endurece con el aire, así que si se va a tardar en usar mejor guardarla en un recipiente bien cerrado.
Si necesitamos ablandar la mezcla podemos usar unas gotas de agua o de zumo de limón, hasta tener la textura deseada.
Dejar secar las galletas unas 12 horas, para que no se estropeen.

Se conservan sin problema en una lata durante varios días.

Por: Lati Escudero y Shadia Carrasco

Fotos de: Shadia Carrasco y de Galería de Pixelthing 

El huevo

A pesar de su mala fama, el huevo es un alimento muy completo, económico, asequible, versátil, de fácil masticación, ideal para personas inapetentes y que ofrece muchas posibilidades culinarias, tanto en dulce como en salado.  Su  consumo debe ser habitual en niños y jóvenes, embarazadas y personas mayores sanas, pudiendo consumirse hasta 4-5 unidades a la semana sin que su contenido en colesterol suponga un problema, siendo notable su contribución a una alimentación sana en todos los grupos de edad.

Valor nutricional

Un huevo mediano (de unos 52 g de porción comestible) nos aporta unas 73 calorías, casi 7 g de proteínas, unos 5 g de grasas (de las cuales sólo 1,5 g de ellas son saturadas) y 213 mg de colesterol.

Es fuente de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), de vitaminas B12 y biotina; y minerales como el zinc y selenio.

Por otra parte, la ingesta de huevo parece aumentar significativamente los niveles de luteína y zeaxantina en sangre, dos carotenoides presentes en grandes cantidades en la yema del huevo, que reducen el riesgo de padecer degeneración macular relacionada con la edad.

El  mito del colesterol (Fuente: huevo.org)

Hasta finales del siglo pasado se recomendaba limitar el consumo de huevos, por su alto contenido en colesterol, como una medida de prevención cardiovascular. En 1973, la Asociación Americana del Corazón recomendó limitar la ingesta de huevos a un máximo de tres por semana. Esta idea fue aceptada durante años por los responsables sanitarios, quienes a su vez la transmitieron a la población general.

Sin embargo, el efecto que el colesterol dietético (el ingerido a través de los alimentos) ejerce sobre los niveles de colesterol plasmático (el presente en la sangre) en personas sanas es mínimo y depende en gran medida de factores individuales como la genética, el peso corporal o los hábitos de vida (actividad física y tabaquismo).

Los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre (y en particular del colesterol perjudicial, el LDL) son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (trans). Por ello, restringir el consumo de este tipo de grasas es más beneficioso para el perfil lipídico del plasma sanguíneo que reducir el colesterol de la dieta.

Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 215 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas que saturadas y solo 70 calorías. Debido a su contenido en fosfolípidos (lecitinas), que interfieren en su absorción, este colesterol tiene muy poco efecto sobre el colesterol en sangre.

Por otra parte, los investigadores del Departamento de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra han hecho seguimiento a la dieta, el estilo de vida y las enfermedades de 14.185 adultos jóvenes sanos. Esta investigación, recogida en el European Journal of Clinical Nutrition, concluye que las personas que consumían cuatro o más huevos de gallina por semana no tenían más riesgo de sufrir un problema cardiovascular que aquellos que tomaban menos de uno a la semana.

Ojo con la yema de huevo en pacientes con riesgo cardiovascular

Si bien en personas sanas el consumo habitual de huevo no es perjudicial, según este estudio canadiense, las personas con riesgo cardiovascular deben ingerir menos de 200 mg de colesterol al día, y una yema de tamaño medio aporta entre 215-275 mg de colesterol, por lo que en este colectivo se debe incentivar el consumo de claras de huevo y limitar la ingesta de yemas.

Cuestiones de seguridad alimentaria 

Está desaconsejado el consumo habitual de clara de huevo cruda, por contener proteínas difíciles de digerir y que impiden la asimilación por parte del organismo de la biotina (vitamina hidrosoluble). El tratamiento térmico habitual en el cocinado del huevo provoca la desnaturalización de la avidina, permitiendo que esta vitamina  quede biodisponible.

Aunque hoy en día las granjas son más seguras, por motivos microbiológicos, y sobre todo en los grupos más vulnerables, como las personas ancianas, enfermas, niños y mujeres embarazadas deben consumir siempre huevos que se hayan cocinado ó emplear ovoproductos pasterizados en preparaciones en crudo.

Se deben conservar en refrigeración tras la compra.

Se pueden limpiar en seco, ó con agua sólo justo antes de su consumo, para evitar que se pierda la defensa natural de la cáscara y que por sus poros penetren microorganismos.

Es conveniente recordar lavarse las manos después de manipular huevos ó aves para no transmitir microorganismos a la comida cocinada.

Recetas

Quiche de espinacas y queso de cabra

Ingredientes para 6-8 personas:

250 g de harina integral

125 g de margarina vegetal

Unas cucharadas de agua

1 cebolla grandes

1 diente de ajo

2 cucharadas de aceite de oliva

300-400 g de espinacas frescas ó congeladas

4 huevos medianos

375 ml de leche semidesnatada (1 vaso y ½)

50 g de queso rallado y 50 g de queso de cabra

Nuez moscada, pimienta negra y sal.

Elaboración:

- En un recipiente amplio colocamos la harina con una pizca de sal y la margarina bien fría. Con ayuda de 2 cuchillos sin punta, la vamos desmenuzando dentro de la harina hasta que la margarina está en forma de pequeños grumos. Añadimos unas cucharadas de agua muy fría, la justa para que podamos estirar la masa con un rodillo, pero sin que se vuelva pegajosa.

NOTA: Para facilitar el proceso, se puede sustituir esta masa por una lámina de pasta quebrada u hojaldre comercial.

- Por otro lado hacemos un sofrito con la cebolla y el ajo, y cuando estén dorados, agregamos las espinacas frescas hasta que estén blanditas (ó hervidas y bien escurridas si estaban congeladas).

- Batimos juntos los huevos, la leche, la sal y las especias.

- Forramos un molde con la pasta quebrada que hemos elaborado. Rellenamos con las espinacas y cubrimos con la mezcla de huevo, espolvoreando con queso rallado y colocando unas rodajas de queso de cabra por encima.

- Se introduce en el horno a temperatura media durante unos 45 minutos/1 hora ó hasta que el huevo está bien cuajado y la superficie dorada. Queda mejor si dejamos enfriar unas horas antes de servir.

Otras sugerencias para las quiches pueden ser:

-          Con champiñón, cebolla y pavo.

-          Con salmón ahumado, atún y tomates cherry.

Crema catalana (Receta para 6-8 personas):

Mezclamos en una cacerola 6 yemas de huevo (pasándolas previamente por un colador) con 125 g de azúcar. Añadimos 60 gde harina fina de maíz, ¾ de litro de leche y una vara de canela. Removemos constantemente con unas varillas hasta que hierva. Servimos en recipientes de barro individuales y dejamos enfriar, cubriendo la superficie con film transparente.

Una vez enfriada la crema, espolvoreamos con azúcar y quemamos la superficie con un soplete de cocina ó una plancha de quemar.

Ø      Para saber más:

Todo lo que debe saber sobre el huevo.

Estudio Eroski sobre el huevo: Frescos y libres de Salmonella, pero con defectos de calidad

Los higos y sus propiedades

Conocidos y apreciados desde tiempos antiguos, los higos han sido siempre un alimento imprescindible de las regiones del mediterráneo. Aunque a menudo los consumimos deshidratados, de junio a octubre podemos encontrarlos frescos, pues las higueras suelen dar cada verano dos cosechas.

Existen diferentes variedades de higos: color crema, verdes, púrpura y marrón rojizo, aunque todos cuentan con una pulpa de color rojo oscuro, con pequeñas semillas, de sabor dulce y jugoso.

A la hora de comprarlos, debemos tener en cuenta su textura, dado que su piel tiene que estar intacta y sin rastros de golpes y presentar una consistencia blanda al tacto. Una vez en casa, se pueden conservar varios días en el frigorífico.

Los higos son muy ricos en fibra, calcio, fósforo y magnesio. Son digestivos y laxantes, efectivos para aliviar las hemorroides y los trastornos gástricos. Además son recomendables para personas que deban recuperarse de un fuerte desgaste, como las embarazadas, deportistas ó enfermos convalecientes, pues los higos proporcionan mucha energía. Por esta misma razón, no son adecuados para personas con diabetes.

También tienen propiedades expectorantes y emolientes.

SEMIFRÍO Ó BISCUIT DE HIGOS SECOS

3 huevos muy frescos

4 cucharadas de azúcar

250 g de higos secos

1 brick de nata para montar

2 cucharadas de miel

Canela

Chocolate fondant

Poner los higos a remojo en agua templada durante varias horas. Escurrir y triturar hasta obtener una pasta homogénea.

Batir los huevos con el azúcar hasta que estén muy espumosos y mezclar con los higos.

Añadir la nata montada y la miel templada, para que esté más fluida y sea más fácil de mezclar.

Forrar un molde alargado con film transparente, llenarlo con la preparación y congelar durante unas 8-12 horas.

Desmoldar, cortar en láminas y servir con higos frescos, canela y chocolate negro derretido.

También se puede servir en forma de bola de helado.

NOTA: Queda también excelente con higos frescos pelados. 

MERMELADA  DE HIGOS

1 kg de higos maduros

1/2 kg de azúcar

1 vaso de agua

Lavamos los higos y los troceamos, los colocamos en una cazuela y añadimos el azúcar por encima.

Los dejamos macerar una media hora y los cubrimos con agua. Removemos y tapamos la cazuela con un paño, dejando la mezcla en reposo una noche.

Calentamos a fuego lento y removemos bien, dejando cocer los higos hasta que pierdan su color, durante unos 30-40 minutos.

Colocamos la mermelada caliente en tarros bien limpios que previamente habremos pasado por agua hirviendo. Los cerramos y etiquetamos con la fecha.

Si vamos a consumir la mermelada en pocos días no es necesario cerrar los tarros herméticamente, pudiendo guardarlos unos días en el frigorífico.

BARBACOAS MÁS SALUDABLES

En esta ocasión me gustaría ofreceros algunas sugerencias sobre cómo realizar barbacoas más saludables y la correcta preparación de carnes y parrilladas, tan habituales en estas fechas.

Los expertos señalan que diversos productos de la pirólisis y los compuestos que se forman cuando la carne es cocinada muy hecha o en contacto directo con el fuego, pueden incrementar el riesgo de cáncer colorrectal, en especial en personas genéticamente predispuestas a transformar estos componentes en productos intermedios más activos. Esta predisposición genética también podría influir en el riesgo asociado con la ingesta de carne roja o procesada, según se recoge en la Guía de práctica clínica de prevención del cáncer colorrectal.

Sin embargo, según un reciente estudio realizado por investigadores del Centro Oncológico MD Anderson de la Universidad de Texas, introducir algunos sencillos cambios a la hora de cocinar a la parrilla podría reducir mucho el riesgo de cáncer.

Entre las sugerencias que proponen encontramos algunas que ampliamos aquí:

·     Reducir el consumo de carnes rojas. En su lugar, es preferible consumir pescado,  pollo ó pavo sin piel, y limitar el consumo de carne roja. En este mismo sentido, para reducir este riesgo, el American Institute for Cancer Research (AICR) recomienda no sobrepasar los 500g de consumo de carnes rojas  a la semana (ternera, cordero, cerdo, etc).

Opciones igualmente deliciosas pueden ser las chuletas de pavo con pimentón, los espetos de sardinas, la caballa a la plancha, el salmón a la parrilla, los pinchitos de pollo aliñados con curry, las brochetas de sepia con verduras, las gambas, las berenjenas asadas con queso…

·   Evitar el consumo de carnes curadas ó embutidos, ya que a mayor consumo, mayor riesgo. Las investigaciones en torno a éstos últimos muestran que el riesgo de cáncer aumenta con cualquier cantidad de embutidos. Los derivados cárnicos incluyen todo tipo de carnes curadas sometidas a tratamiento de salazón, ahumado, o adición de conservantes, como el salchichón, chorizo, bacon, salchichas, etc.

·      No quemar la comida. Evitemos quemar o chamuscar la carne, las aves o el pescado a altas temperaturas, ya que al quemarse, se forman aminas heterocíclicas (AHC), potencialmente cancerígenas. Nos recomiendan untar la parrilla con aceite, cocer la comida unos minutos en el horno o microondas para reducir el tiempo de cocción, reducir la temperatura de la parrilla evitando el contacto directo de las llamas, y limpiar la parrilla tras cada uso para ayudar a reducir la exposición a los AHC.

·     Según  el  mismo estudio, marinar las carnes en jugo de limón ó vinagre y hierbas como la menta, el estragón, el romero o la salvia durante al menos treinta minutos puede reducir la formación de los peligrosos AHC en hasta un 96 por ciento. Por ejemplo en forma de Pollo Tandori, que consiste en prepararlo al horno marinado con especias y yogur.

·    Elegir cortes magros. Eliminar  la grasa o elegir cortes magros de carne para reducir la exposición a los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) que se forman en el humo cuando la grasa gotea en la parrilla.

·     Optar por opciones vegetarianas: Podemos preparar deliciosas parrilladas de verdura, tanto a la barbacoa como en la sartén. Los espárragos trigueros con una pizca de sal y aceite de oliva resultan exquisitos.  Los champiñones y las setas también son muy sabrosos y se preparan rápido. Otras verduras como el pimiento rojo o verde, la berenjena, el tomate y la cebolla, el calabacín, el brócoli, etc, resultan ideales para acompañar las carnes y pescados.

¡Y a disfrutar de las barbacoas veraniegas!